Oleje w kuchni – na czym najlepiej smażyć?

Oleje jadalne różnią się budową chemiczną kwasów tłuszczowych. I to właśnie te kwasy tłuszczowe decydują o tym, jak zdrowy jest olej, a także, do jakiej temperatury można go podgrzać. Na czym najlepiej smażyć, aby jeść zdrowo?

Jak i na czym najlepiej smażyć — olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Do najzdrowszych tłuszczów należą olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Olej rzepakowy zawiera szczególnie duże ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, a oliwa z oliwek ma wysoką zawartość jednonienasyconego kwasu oleinowego. Oba tłuszcze mogą być również używane do smażenia, o ile nie przesadzimy z temperaturą smażenia. Tłuszczów nie powinno się doprowadzać do zbyt wysokich temperatur, ponieważ już w 200 stopniach powstają substancje szkodliwe dla zdrowia. Wysoka temperatura nie powoduje, że skróci się czas gotowania.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy nie jest tak zdrowy, jak oliwa i olej rzepakowy, ponieważ ma mniej korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6. Do produkcji oleju słonecznikowego używa się nasion słonecznika pochodzących z upraw bogatych w kwas oleinowy. Dzięki temu można go doprowadzić do wyższej temperatury i uniknąć spalenia.

Oleje rafinowane i nierafinowane

Jeśli olej zaczyna palić, oznacza to, że temperatura jest zbyt wysoka. W takim przypadku nie powinno się go dalej go używać. Punkt dymienia różni się w zależności od rodzaju oleju i rodzaju przetwarzania. Zasadniczo oleje rafinowane można podgrzać do wyższej temperatury niż oleje natywne lub tłoczone na zimno. Dzieje się tak, ponieważ w oleje rafinowane są pozbawione składników, takich jak wolne kwasy tłuszczowe i fitochemikalia, które bardzo szybko zaczynają się palić.

Wbrew powszechnemu przekonaniu do smażenia można również użyć oliwy z oliwek tłoczonej na zimno i oleju rzepakowego. W zależności od składu oleju olej rzepakowy tłoczony na zimno można podgrzać do 130 – 190 stopni, a oliwę z oliwek tłoczoną na zimno do 130 – 175 stopni.

Przy produkcji olejów tłoczonych na zimno wiele pracy wkłada się w wyciskanie owoców lub pestek tylko w procesach mechanicznych i bez podgrzewania. Dzięki temu zachowują aromat roślin, oleje rafinowane zwykle smakują znacznie bardziej neutralnie.

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Nie trzeba się martwić, że podczas smażenia oleje tracą zdrowe kwasy tłuszczowe. Ani podgrzanie, ani rafinacja nie pozbawiają oleju rzepakowego większości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Wysokie temperatury szkodzą jedynie witaminom, a oleje są ważnym źródłem m.in. witaminy E.

Do smażenia nie należy używać olejów, takich jak olej z pestek dyni, orzecha włoskiego, siemienia lnianego lub konopnego. Są natomiast świetnym dodatkiem do dressingów do sałatek. Ich punkt dymienia jest zwykle dość niski, a poza tym są dosyć drogie, szkoda używać ich smażenia.