Regeneracja organizmu po treningu

Słowo „regeneracja” pochodzi z języka łacińskiego i oznacza „odrodzenie”. Jeśli odniesie się to do treningu sportowego, jest to czas, w którym ciało musi znów być „jak nowe”. Jak ważna jest regeneracja organizmu po treningu?

Regeneracja tak samo ważna, jak trening

Wszystkie biologiczno-fizjologiczne i psychologiczne procesy adaptacyjne organizmu wymagają czasu. Trening znacząco wpływa na poszczególne układy funkcjonalne organizmu. Po treningu ciało musi się zregenerować. Regeneracja organizmu ma wpływ na wydajność, dzięki niej spada ryzyko urazów i infekcji, dlatego ćwiczenia i regenerację należy zatem postrzegać jako całość.

Brak regeneracji po treningu – skutki

Ignorowanie regeneracji, może doprowadzić to do drastycznych negatywnych skutków. Przede wszystkim spadek wydajności na skutek zmęczenia i stresu.
Deficyt regeneracji oznacza spadek zdolności poznawczych lub utratę koncentracji i wydajności, a tym samym potencjalne ryzyko kontuzji. Jeśli średni czas snu jest krótszy niż siedem godzin dziennie, następuje spadek wydajności o około 25%. W wielu przypadkach można też zaobserwować zmniejszenie wydajności wytrzymałościowej oraz siły mięśni.
Długofalową konsekwencją jest też przetrenowanie, czyli spadek wyników sportowych pomimo kontynuowania treningu przez dłuższy czas.

Kiedy organizm potrzebuje czasu na regenerację?

Faza regeneracji powinna nastąpić bezpośrednio po intensywnym obciążeniu treningowym. Stosunek trening/regeneracja powinien wynosić mniej więcej 3:1. Jeśli trenujesz intensywnie przez 45 minut, faza wyciszenia powinna wynosić 15 minut. Zbyt krótki czas regeneracji jest jedną z głównych przyczyn kontuzji treningowych.

Co wydłuża lub zmniejsza wymagany czas regeneracji?

Do czynników przyspieszających regenerację należą:

• odpowiednia ilość snu (co najmniej 8 godzin głębokiego snu),
• zbilansowana dieta i zdrowa dieta,
• ograniczenie stresu,
• nawyki treningowe.

Czy każdy organizm regeneruje się w tym samym?

Stan regeneracji można odczytać z tętna spoczynkowego. Jeśli jest na „normalnym” poziomie (optymalnie około 60 uderzeń na minutę), organizm odzyskuje siły. Czas regeneracji organizmu jest indywidualny.

Czy mięśnie muszą boleć?

Bolesność mięśni to mikrouraz, który oznacza, że ​​organizm należy oszczędzać, aby odzyskał sprawność. Potrzeba na to około 36 do 96 godzin. Jakiekolwiek bodźce treningowe w tym czasie będą szkodliwe — przeciążone struktury będą przeciążone jeszcze bardziej, a regeneracja się wydłuży.

Redukcja stresu poprzez sport – trenuj prawidłowo

Umiarkowany i regularny trening wytrzymałościowy przyspiesza regenerację i zapewnia wzrost endorfin zwanych „hormonami szczęścia”. W obecnych czasach jest to bardzo ważne. Stres powoduje spadek wydolności fizycznej. Co więcej, różne badania dowodzą, że stres wydłuża czas regeneracji